核桃是非常著名的超級食物，擁有極高的營養價值

核桃是非常著名的超級食物，擁有極高的營養價值

一、主要營養成分
核桃的營養組成非常豐富且均衡，主要包括：

健康脂肪（主要為不飽和脂肪酸）：

Omega-3 脂肪酸（α-亞麻酸 ALA）： 核桃是少數富含植物性Omega-3的堅果之一。ALA是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。

單元不飽和脂肪酸： 類似橄欖油中的油酸，有益於心血管健康。

多元不飽和脂肪酸： 除了Omega-3，也含有Omega-6，但核桃的Omega-3與Omega-6比例在堅果中相對較好。

蛋白質： 提供植物性蛋白質，是素食者良好的蛋白質來源。

膳食纖維： 有助於促進腸道蠕動、增加飽足感，並有益於腸道菌叢健康。

維生素：

維生素 E： 特別是強效的γ-生育酚形式，是一種強大的抗氧化劑，能保護細胞免受氧化損傷。

葉酸（維生素 B9）： 對細胞生長和功能至關重要。

維生素 B6： 參與大腦發育和免疫功能。

礦物質：

銅： 對維持心臟健康、骨骼、神經和免疫功能非常重要。

鎂： 參與體內超過300種生化反應，包括能量生產和神經肌肉傳導。

錳： 對結締組織、骨骼、血液凝固和生殖激素的形成至關重要。

磷： 是骨骼和牙齒的主要成分。

鋅： 對免疫系統、傷口癒合和DNA合成很重要。

植化素（Phytochemicals）：

富含多酚類抗氧化劑，尤其是鞣花酸和褪黑激素，這些物質具有抗發炎和抗氧化的特性。

二、對人體健康的幫助
基於上述營養成分，核桃對健康有多方面的益處：

促進大腦健康與認知功能

Omega-3脂肪酸是構成大腦細胞膜的重要成分，有助於維持神經細胞的結構和功能。

抗氧化物能減少大腦的氧化壓力和發炎，這與延緩腦部退化和改善記憶力有關。一些研究顯示，定期食用核桃可能對預防阿茲海默症等神經退化性疾病有幫助。

保護心臟血管

降低壞膽固醇（LDL）： 不飽和脂肪酸有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇。

改善血管功能： 能增加血管彈性，降低血壓，減少動脈粥樣硬化的風險。

抗發炎： Omega-3和抗氧化劑有助於減輕血管內部的炎症反應。

多項大型研究證實，經常食用核桃能顯著降低心血管疾病的風險。

抗發炎與抗氧化

核桃中的多酚、維生素E和褪黑激素等抗氧化劑，能中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的傷害。

慢性發炎是多種疾病（如心臟病、糖尿病、癌症）的根源，核桃的抗炎特性有助於從根本預防這些疾病。

有益於腸道健康

膳食纖維是腸道有益菌的「食物」。食用核桃能促進益生菌生長，改善腸道菌叢的多樣性，從而提升整體消化健康、增強免疫力，甚至透過「腸腦軸線」影響情緒和大腦健康。

幫助體重管理

雖然核桃熱量不低，但其富含的蛋白質和纖維能提供強大的飽足感，有助於控制食慾，減少整體熱量攝取。

研究發現，適量將核桃作為零食的人，更能長期維持健康體重。

降低第二型糖尿病風險

核桃有助於改善胰島素敏感性，幫助控制血糖。一些觀察性研究指出，每週食用核桃超過兩次的人，罹患第二型糖尿病的風險顯著降低。

可能具有抗癌潛力

實驗室研究顯示，核桃中的鞣花酸等成分可能具有抗腫瘤的特性，特別是在預防乳癌和前列腺癌方面。但這仍需更多人體研究來證實。

食用建議與注意事項
份量： 由於熱量較高，建議每天攝取一份（約7-8顆去殼核桃，或一掌心的量） 即可獲得健康益處，同時避免攝入過多熱量。

選擇： 優先選擇原味、未加工的核桃，避免選擇經過油炸、糖漬或鹽焗的產品，以免吃進過多的糖、鹽和不良油脂。

儲存： 核桃因含有不飽和脂肪酸，容易氧化變質（產生油耗味）。應密封存放在陰涼乾燥處，或放入冰箱冷藏/冷凍，以延長保鮮期。

過敏： 對堅果過敏的人應避免食用。

總而言之，每天適量食用核桃，是為身體補充優質營養、預防慢性疾病的簡單又有效的方法。